Poradnik początkujacego górala

Od kilku sezonów można zauważyć w Polsce znaczny wzrost zainteresowania biegami górskimi. Lawinowo przybywa nam coraz lepiej zorganizowanych biegów. W tym roku po raz pierwszy w historii przekroczyliśmy 50 biegów w roku. Coraz więcej miłośników biegania, którzy do tej pory nie startowali nigdzie lub startowali tylko w biegach ulicznych chcieli by spróbować swych sił w biegach górskich. Także miłośnicy gór, którzy do tej pory uprawiali inne sporty, jak np. biegi narciarskie, SkiToury, wspinaczkę czy po prostu turystykę górską coraz chętniej próbują swych sił w biegach górskich.

Jak zacząć swą przygodę z biegami górskimi?

Odpowiedź nie jest taka prosta – wszystko zależy od naszego biegowego zaawansowania i ogólnej kondycji.

Jeśli dopiero chcielibyśmy rozpocząć swą przygodę z bieganiem – powinniśmy zacząć treningi od łatwiejszego terenu, tj. od kilkuminutowych marszobiegów w terenie pofałdowanym ale nie górskim. Nie róbmy tego co dziennie, przeplatajmy z bieganiem po płaskim terenie. Człowiek który nie jest w stanie truchtem pokonać dystans kilku kilometrów – chociażby 30 minut – w cięższym, naturalnym terenie będzie miał bardzo ciężko w górach. Dopiero gdy nasze terenowe treningi zaczną sprawiać nam frajdę a nie tylko strasznie męczyć możemy wprowadzić dodatkowe elementy. Wtedy możemy powiedzieć iż mamy podstawową podbudowę.

Czyli jesteśmy nieco bardziej zaawansowani i nie musimy się już obawiać górskiego biegania – nawet w zawodach. Oczywiście nie możemy rzucać się z „motyką na słońce” i rozpoczynać swej przygody od biegów górskich na ultra dystansie.
Proponuję zacząć od biegów krótszych, o trasach nie zbyt stromych i trudnych technicznie. Tu mogę polecić takie beskidzkie biegi jak: Bieg na Grojec (niespełna 5 km), Bieg na Magurkę (niespełna 7 km), Bieg na Rysiankę (niespełna 7 km), Bieg na Chrobacza Łąkę (około 6 km), czy rozgrywany w Górach Sowich Bieg na Wielką Sowę, który jednak jest już biegiem na dystansie prawie 9 km, ale trasa nie licząc jednego większego i bardziej stromego podbiegu jest dość łatwa a zarazem bardzo malownicza, nie wspominając o świetnym zapleczu biegu.

Nie musimy się także martwić początkowymi trudnościami. Np. tym że nie jesteśmy w stanie przebiec całego dystansu, nawet krótkiego biegu górskiego. Nie będziemy w tym odosobnieni. Na pocieszenie powiem, że w Biegu na Kasprowy Wierch cały dystans jest w stanie przebiec bez przechodzenia do marszu ledwie kilku pierwszych zawodników.

Oto film z biegu na Kasprowy na którym bardzo dobrze  to widać 🙂

Jednym słowem podstawowy sposób na przygotowanie się do górskiego biegania to biegi terenowe (w lesie, parku, na polach). Tak zaprawieni możemy zacząć myśleć o górach.

Jeśli miało się już styczność z zawodami ulicznymi dość łatwo w sposób matematyczny ocenić swoje możliwości w biegu górskim.

Robimy to tak:
– wybieramy bieg górski w jakim chcielibyśmy wystartować i zapoznajemy się z jego dystansem i sumą przewyższeń,
– dodajemy do jedności za przecinkiem sumę przewyższeń naszego planowanego biegu i mnożymy przez dystans. W ten sposób wychodzi nam odpowiednik dystansu płaskiego.

Przykład: Bieg górski o długości 7 km i sumie przewyższeń 430 m to odpowiednik około 10 km dystansu płaskiego (wzór: 1,430 x 7 km = 10.01 km). Czyli zawodnik, który przebiega na zawodach ulicznych płaskie 10 km w 40 min, powinien w podobnym czasie przebiec te górskie 7 km.

Ten stosunkowo prosty przelicznik najlepiej sprawdza się u zawodników zaawansowanych, im mniej zaawansowany „góral” tym będzie mu trudniej osiągnąć przeliczeniowy czas z płaskiego odpowiednika.

Jeśli chodzi o trening pod biegi górskie nie różni on się zbytnio co do zasady od treningu pod biegi płaskie – z tym że na inne elementy kładzie się tutaj większy nacisk. Największy na  ćwiczenia tzw. siły biegowej (SB). Czyli ćwiczenia wzmacniające aparat ruchu przed wysiłkiem siłowo wytrzymałościowym związanym z pokonywaniem podbiegów i zbiegów.

Najprostszą formą takiego treningu są podbiegi. Tzn. po kilkuminutowej rozgrzewce w truchcie dobiegamy do pobliskiej górki (nie musi być wysoka, czy bardzo stroma  – często wystarcza taka, którą znajdziemy w niejednym lesie czy parku nawet daleko od gór) i wykonujemy serie podbiegów. Najlepsi wykonują 10 – 30 powtórzeń na wzniesieniu o długości od 150-400 metrów. My zacznijmy od 3-5 podbiegów na wzniesieniu długości do 150 metrów. Po każdym podbiegu zbiegamy lekkim truchtem na dół i powtarzamy ćwiczenie.
Najlepsi górale ten rodzaj treningu szlifują w okresie przygotowawczym dwa, czasem nawet trzy razy w tygodniu.

Foto: Piotr Koń przed szczytem

Jeśli jednak mieszkamy w okolicy idealnie płaskiej i na to mamy radę. Jest cała masa ćwiczeń siły biegowej, które mogą w jakimś stopniu zastąpić owe podbiegi, to wieloskoki, skipy, podskoki a także skakanka. Może być także pomocna bieżnia mechaniczna z możliwością regulacji jej nachylenia, która świetnie może imitować podbieg. Te ćwiczenie upodobał sobie np. wicemistrz Polski w Biegu Górskim na Długim Dystansie – Piotr Koń.

Foto: Wieloskok w wykonaniu Daniela Wosika.

Dobrze jest oczywiści móc także od czasu do czasu po prostu pobiegać sobie po górach. Tu nie ma wielkiej filozofii. Najlepiej robić to po szlakach turystycznych, i zaplanować tak swą trasę by dało się ją zapętlić. Pamiętajmy oczywiście o stopniowaniu wysiłku – na początek wybierajmy trasy, krótsze i łagodniejsze.

Więcej o treningu pod biegi górskie dowiecie się -> tutaj <-

A jak ze sprzętem?

Tu głównym wyróżnikiem są buty – nie polecam biegać po górach w butach „szosowych”. Chyba że jest to lato i jest bardzo sucho. Jednak jeśli chcemy zająć się bieganiem po górach na poważnie – powinniśmy już na wstępie zaopatrzyć się w odpowiednie obuwie. Na szczęście także na polskim rynku są już dostępne specjalistyczne buty do biegów górskich    zaprojektowane osobno pod długie górskie bieganie, biegi po terenie bardziej grząskim lub bardziej kamienistym, czy też obuwie na górskie starty w zawodach. Te ostatnie charakteryzują się bardzo niską wagą (300 gram i lżejsze). Jest kilka firm specjalizujących się w butach terenowych i do biegów górskich godnych polecenia: Montrail, Salomon, Inov-8, La Sportiva. Do tego prawie każdy ze światowych potentatów – producentów obuwia biegowego ma coś na górskie szlaki: np. ASICS, NIKE, Adidas, Puma, NewBalance itp.

Co wyróżnia takie obuwie?

Przede wszystkim podeszwa – już na pierwszy rzut oka widać jej agresywny bieżnik.

Wzmocnienia, chroniące palce stóp przed przypadkowym uszkodzeniem o korzenie czy wystające ostre kamienie,

Systemy chroniące przed skręceniem stopy na trudnej powierzchni (np. system FluidPost marki Montrail, czy Stability Web marki New Balance)

Dodatkowo często buty te są zaopatrzone w membranę Gore-Tex która chroni przed szybkim przemoczeniem. Modele z taką membraną są najczęściej oznaczone symbolem GTX lub GT, np. Montrail Masochist GTX, New Balance MT813GT

Także ubranie na górskie, biegowe wypady powinno być przemyślane – gdyż jak wiadomo pogoda w górach jest nieprzewidywalna a utrata energii z powodu wychłodzenia organizmu może być bardzo szybka.

Dlatego dobrze jest zaopatrzyć się w dobrej jakości koszulki techniczne oraz lekkie, oddychające kurtki z windstopperem.
Wybierając się na dłuższe wypady można także wziąć ze sobą lekki biegowy plecaczek z camelbackiem. Zawsze ze sobą powinniśmy mieć parę groszy, chociażby na gorącą herbatę w schronisku.

Dokładne przygotowanie sprzętowe do biegania po górach zależy oczywiście od wielu czynników, takich jak pora roku, długość zakładanej trasy, wysokość gór po których chcemy biegać a przede wszystkim naszego zaawansowania biegowego.

Jak we wszystkich sportach górskich i tutaj najważniejszy jest zdrowy rozsądek.