Zbieganie. Jak to ugryźć?

Podczas wykonywania zbiegów nasze ciało wykonuje tzw. pracę ekscentryczną. Jest to specyficzna praca oporowa dla mięśni czworogłowych, które hamują rozciąganie mięśnia, ale także dla mięśni łydki, które najbardziej dostają „w kość” i można je czuć jeszcze długo po ukończonym biegu. W tym czasie następuje także napięcie mięśni w okolicach kręgosłupa i brzucha oraz pośladkowych w celu uzyskania dobrej stabilizacji i utrzymania równowagi w trakcie pokonywania trasy biegu.

Ilu biegaczy, tyle wzorców zbiegania. Każdy ma bowiem swoją technikę. Najważniejsze jednak, że wzorzec idealnego „zbiegacza” możemy ująć w pewne ramy. Sylwetka takiej osoby powinna być pochylona delikatnie do przodu, z uwzględnieniem kąta nachylenia stoku. Dla lepszej stabilizacji tułowia przyda się dobra praca rękoma, aby momentami ratować się przed utratą podparcia stopy o podłoże lub – w ostateczności – zamortyzować upadek. Stopa, wraz z „całą nogą”, powinna miękko lądować na całej swojej powierzchni.

Marcin Świerc zbiega do Kuźnic podczas MP Skyrunning (foto: A.Ząbczyńska)

Kolejna sprawa to wysoka kadencyjność, czyli większa częstotliwość stawiania kroków. Przed lądowaniem warto starać się nie wybijać (chyba że wymaga tego sytuacja), a czas trwania ewentualnego lotu skrócić do maksimum. Zadaniem wybicia jest przeciwdziałanie grawitacji, która ciągnie nas w dół. Nawet jeżeli mamy dużą prędkość, lecimy płasko. Wybicie pozwala też na bardziej kontrolowane lądowanie i obejrzenie miejsca, w którym się ląduje.

6 na mecie Marduły – Paweł Dybek podczas zbiegu (Foto: A.Ząbczyńska)

Głowa! Jej ustawienie może być kluczowe – dlatego obserwujemy wszystko dookoła, układając sobie kilka kroków do przodu fragment trasy zbiegu, uwzględniając miejsca, w których będziemy chcieli postawić stopę (kamień, schodek, liście, kamienie, żwir itp.).

Zbieganie jest dosyć specyficzną formą treningu. Z reguły zarezerwowane dla biegaczy, którzy na swojej trasie mogą napotkać nachylenie trasy w dół. Dotyczy to również biegów wydawałoby się płaskich, ale jak spojrzymy na profile tras lub ich opisy, warto taki rodzaj treningu przeprowadzić w trakcie przygotowań.

Piotr Koń zwycięzca Montrail Ligi Biegów Górskich 2013 (Foto:A.Ząbczyńska)

Biegi górskie podzieliłbym na:
– krótkie, ale „syte” – np. Falenickie Biegi Górskie (dla nas pomimo nazwy jest to bieg przełajowy z elementami biegu górskiego – przyp.red.), gdzie najdłuższy zbieg nie przekracza 200-300 m ze stosunkowo mocno pochylonym stokiem, gdzie prędkość zbiegu jest dosyć duża, a nawierzchnia niezbyt wymagająca, zaś dystans w granicach 10-15km
– długie, ale niewymagające (trasa biegu po dobrej nawierzchni) – np. II część Maratonu Visegrad
– bardzo trudne technicznie i długie (duży kąt nachylenia i bardzo zróżnicowany rodzaj nawierzchni) – np. pokonanie trasy Biegu Granią Tatr czy Wysokogórskiego Biegu im. Fr. Marduły MP Skyrunning.

Jak to wytrenować?

Bez nabycia umiejętności praktycznych trudno mówić o komforcie zbiegania. Jeśli już posiądziemy podstawy tej techniki, będzie można powiedzieć o rozluźnieniu podczas zbiegu, ponieważ mniejsze napięcie mięśnia podczas tej czynności pozwoli na jego bardziej ekonomiczną pracę.

Oto kilka rad na budowanie formy pod zbiegi.

Oparłem je na figurach geometrycznych:

a) o kształcie „prostokąta”. Wybieramy na początek łatwiejszą górkę – do 400 m długości, oraz kąt nachylenia niezbyt duży, 5-6 %. Pierwsza faza to dosyć szybko wykonywany podbieg; kolejna – na grzbiecie wzniesienia – trucht (200m) jako odpoczynek przed przejściem do zbiegu, który pokonamy u początkujących bardzo wolno z pełną kontrolą sylwetki. Kolejna faza to trucht u podnóża naszego wzniesienia (200 m). Całość mamy więc jako: podbieg (400 m) + trucht (200 m) + zbieg (400 m) + trucht (200 m). Można to robić w ciągu jako 10 powtórzeń lub podzielić na serie 2×5 lub 5×2 w zależności od dyspozycji.

b)  „trójkąt”. Pierwsza faza to podbieg na naszej górce (400 m), kolejna – na grzbiecie wzniesienia – to trucht (400 m), po której przechodzimy do fazy trzeciej czyli zbiegu (400 m). Tutaj zdecydowanie kąt nachylenia może być większy, ale pokonywany wolniej niż w poprzednim punkcie, zmniejszył nam się czas odpoczynku.

c) „linia”. Pokonanie danego odcinka góra/dół, brak fazy odpoczynku. Podbieg pokonujemy powoli, ale zbiegamy dosyć szybko. Kumulacja obciążenia jest duża. Na początku zalecałbym prędkość zbiegu dosyć małą, ale w trakcie przygotowań do startu proporcjonalnie zwiększał.

Mistrz szalonych zbiegów – 8 krotny medalista anglosaskich Mistrzostw Polski – Daniel Wosik (Foto: A.Ząbczyńska)

Kilka słów o taktyce

Żeby bezpiecznie pokonywać „zbiegi”, trzeba zawsze zapoznać się z profilem i specyfiką trasy. Zapewne inaczej przygotujemy się do zbiegania w Tatrach, gdzie teren jest bardziej kamienisty, a inaczej, gdy teren będzie podobny do Bieszczadzkich szlaków, gdzie często zalega sporo błota. Warto na mapie upewnić się, na którym kilometrze można się spodziewać zbiegania – ile będzie trwało, jak długi odcinek trzeba będzie pokonać itp. Jeśli odpowiemy sobie na te i inne pytania przed startem, zdecydowanie łatwiej będziemy zbiegać.

LIMONE SKYRUNNING EXTREME (Finał Pucharu Świata Skyrunning) zbiegi są niezwykle strome:

oraz kolejne miejsce gdzie znakomicie poszło naszym zawodniczkom – Dolomites SkyRace – oglądajcie zwłaszcza drugą cześć…

Ryzyko

Zbieganie jest najbardziej niebezpiecznym elementem w biegach górskich. Podczas wykonywania tej czynności możemy mieć do czynienia ze skręceniem np. stawu skokowego, ze złamaniem kości czy z naderwaniem lub całkowitym zerwaniem więzadeł. Znaczne przeciążenie dotyczy szczególnie mięśnia czworogłowego, jeśli prędkość zbiegu będzie zbyt duża. I w efekcie przedwczesne jego wzmożone napięcie, skurcz.  Z kolei stłuczenie może mieć miejsce w przypadku upadku, obtarcia.

Dominika Wiśniewska-Ulfik multimedalistka MP podczas szalonego niebezpiecznego zbiegu (Foto:B.Dominiak)

Aby uniknąć kontuzji, trzeba odpowiednio wcześniej popracować nad elementami propriocepcji (czyli zmysłu równowagi) i wytrzymałości mięśni na obciążenie. Propriocepcja zapewni nam dużo bardziej kontrolowane poszczególne fazy lądowania w trakcie zbiegania, z kolei wytrzymałość mięśni ułatwi jak najdłuższy czas wykorzystania ich w trakcie zbiegów.

Andrzej Piotrowski – Klinika Rehabilitacji Sportowej ORTOREH.

Maratończyk, biegacz górski, siedmiokrotny uczestnik Biegu Rzeźnika.