O zaletach regeneracji w trening

Sport, trening , ruch to pojęcia nieodłącznie związane z wysiłkiem, potem i napięciem mięśni. Podobnie jak pokonywanie ograniczeń, przezwyciężanie słabości, budowanie motywacji, wzmacnianie charakteru czy walczenie o zdobycie założonego celu. Można powiedzieć w uproszczeniu , że istotą sportu jest mobilizowanie organizmu do rozwijania jego maksymalnego potencjału. Ten stan mobilizacji i napięcia staje się chlebem powszednim sportowca regularnie uprawiającego sport. I nierzadko jest to stan przez niego lubiany i pożądany.

„Regeneracja? Najważniejsza część treningu!”
Jerzy Skarżyński

Nieodłącznym aspektem tego doświadczenia są również zmiany w organizmie związane z pracą wykonaną przez mięśnie. Do jej wykonania potrzebne są składniki odżywcze, które wyczerpują się i wymagają uzupełniania.  Uboczne produkty pracy mięśni gromadzą się w nich powodując odczucia dyskomfortu , zmniejszając sprawność działania i domagając się ich usunięcia.

Po okresie napięcia, intensywnego działania organizm w naturalny sposób domaga się odpoczynku.

Ten okres „postoju” wbrew pozorom przyniesie więcej korzyści, niż forsowanie organizmu dalszą aktywnością.

Podstawowe zalety wprowadzania do cyklu treningowego odpoczynku to:
– zmniejszenie zagrożenia wystąpienia kontuzji związanych z nadmierną eksploatacją mięśni;
– uniknięcie przetrenowania;
– uzyskanie nowej energii (zapału) do dalszego treningu przygotowawczego;
– możliwość uzyskania stanu superkompensacji, czyli zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku
Superkompensacja w skrócie uzależniona jest od trzech czynników:
1) intensywności wysiłku
2) głębokości zmęczenia
3) jakości wypoczynku

Podczas kolejnych treningów następuje wyczerpanie zasobów energetycznych organizmu. Nasz organizm dążąc do równowagi odbudowuje swe zasoby podczas odpoczynku i mamy do czynienia z kompensacją. Jeżeli trening był wystarczająco ciężki i zapasy zostały wyczerpane organizm nie tylko wyrównuje straty ale dąży do  odbudowy niejako energii „na zapas”(superkompensacja). I w tym jest największy problem dla trenera – jak dawkować wysiłek a potem odpoczynek by doprowadzić nie tyle do kompensacji ile właśnie do superkompensacji…

Ideałem jest, gdy wygląda to tak, że kolejne treningi przypadają w fazie  superkompensacji, gdyż następuje nakładanie się efektów treningu i wzrost wydolności.

Powracając do tematu odpoczynku można powiedzieć, że równowaga jest kluczem do sprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Pojęciem opisującym  zdolność do utrzymywania stałości parametrów wewnętrznych w systemie jakim jest nasz organizm jest homeostaza. Od jej utrzymania zależy stan zdrowia i sprawności naszego ciała i umysłu.

Warto jest uczyć się sposobów  w jaki organizm sygnalizuje swoje potrzeby. Od właściwego rozpoznania jego potrzeb zależy przecież nie tylko efekt naszego treningu, ale i zdrowie. Po intensywnym wysiłku ma swoją mądrość spadek motywacji i obniżony nastrój. Zachęca do zwolnienia tempa, a nawet zatrzymania się. Tętno spoczynkowe  informuje  o gotowości do mniejszej lub większej intensywności pracy. Stopień napięcia mięśni, doświadczanie zmęczenia, bólu lub przeciwnie swobody i rozluźnienia są kolejnymi cennymi wyznacznikami. Stopień nawodnienia, odżywienia, wyspania to parametry możliwe do sprawdzenia i adekwatnego do potrzeb uzupełnienia. Uwzględnić należy też obciążenia i stresory obecne w naszym życiu- na ile codzienność  zawodowa, osobista absorbuje naszą energię i proporcjonalnie ile dodatkowego odpoczynku wymaga.

Pomocniczą formą określenia swojej aktualnej kondycji może być krótki test stosowany przez Owena Andersona do określenia gotowości do treningu sportowców. Każdego dnia ustosunkuj się  do 6 pytań:
1.) ostatnio dobrze spałem w nocy
2.) z zadowoleniem oczekuję dzisiejszych zadań
3.) jestem optymistycznie nastawiony co do moich celów
4.) czuję wigor i żywotność
5.) mój apetyt jest duży
6.) odczuwam mały ból mięśni

Odpowiedzi podlicz według następującej skali:

1- zupełnie nie zgadzam się

2-nie zgadzam się

3-nie mam zdania

4- zgadzam się

5- oczywiscie, zgadzam się

Uzyskanie wyniku w granicy 30-20 punktów pozwala sądzić, że organizm w wystarczającym stopniu się zregenerował i jest gotowy do treningu. Wynik poniżej 20 wskazuje na niedostateczne wypoczęcie i jest wskazówką do dalszego wypoczynku lub podjęcia aktywności na niższym poziomie do czasu wystarczającej regeneracji.

W jaki sposób pomóc organizmowi w powrocie do równowagi?

Możliwych sposobów jest wiele i każdy może dopasować je do swoich potrzeb.
Tak, więc może to być:
– wprowadzenie dnia wolnego od biegania lub bardzo luźny, swobodny bieg o małej intensywności i objętości czasowej
– rozciąganie
– przyjemności dla ciała w postaci kąpieli, prysznica ( najlepiej naprzemiennie gorącego i zimnego)
– korzystanie z sauny
– krioterapia
– masaż
– sen- w ilości dopasowanej do potrzeb

Wiele „szkół trenerskich” poleca w okresach przygotowawczych stosowanie mikrocyklów treningowych trzy do czterotygodniowych, w których przez pierwsze 2 lub 3 tygodnie następuje ciągłe zwiększania obciążeń, by następnie w 3 lub 4 tygodniu nastąpiło „schłodzenie maszyny” jakim jest nasze ciało.
Wówczas znacznie zmniejszamy obciążenia, nawet rezygnujemy z niektórych treningów.

Należy przy tym pamiętać iż czas potrzebny na odpoczynek jest bardzo indywidualną sprawą.
Są zawodnicy o których się mówi „nie do zajechania”, są też zawodnicy „delikatni”.
Jedni i drudzy, nawet ci „nie do zajechania” potrzebują fazy odpoczynku.
Znaczenie ma tu też natężenie wcześniejszych treningów, wiek zawodnika, poziom zaawansowania, dostępność (także finansowa) do różnych rodzajów odnowy biologicznej.
Oczywiście nieco inaczej to wygląda w okresie startowym, tu największe znaczenie ma rodzaj wysiłku startowego. Np. po maratonie okres odpoczynkowy może trwać nawet kilka tygodni.
Jeszcze inaczej po wysokogórskich obozach sportowych.

Okres regeneracji jest świetną okazją do harmonizowania współpracy umysłu z ciałem i „trenowania na sucho”, w głowie swoich zamierzeń.

Stąd szczególnie polecane są takie metody jak:
relaksacja mięśni według Jacobsona- służy nawiązaniu kontaktu z ciałem, uczy rozpoznawać stan napięcia i rozluźnienia i wywoływać go osiągając stan głębokiego relaksu
trening autogenny Schultza
medytacja
wizualizacja pożądanych celów

Podsumowując – korzyści ze znajomości potrzeb swego organizmu można przedstawić krótko tak:

Praca –> odpoczynek –> stan równowagi –> nowe możliwości –>praca na wyższym poziomie

Bibliografia:
1.J.Skarżyński „Biegiem przez życie”
2.J.Górski Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego
3.S.Silbernagl, Agamemnon Despopoulos Kieszonkowy Atlas Fizjologii
4.O.Anderson (2002) How do you know when you are at risk of overtraining? It’s a simple matter of well you feel, sleep and eat. Peak Performance, 163, p.1-4
5.S.Siek Autopsychoterapia

Aneta i Dominik Ząbczyńscy