Biegi górskie – trening wprowadzający(cz.1)

Dostajemy dużą ilość maili z pytaniami w stylu „biegam już … miesięcy i chciałbym spróbować swych sił w biegach górskich. Jak się przygotować do pierwszych startów?”

Okres tradycyjnego roztrenowania (październik / listopad) pomału mija, a więc chcielibyśmy przedstawić Wam naszą propozycję treningu wprowadzającego pod nowy sezon 2013.

Propozycja ta nie jest adresowana dla całkiem początkujących adeptów biegania a dla takich którzy trenują już w miarę regularnie i mają za sobą pierwsze próby startów w biegach płaskich.

Trening wprowadzający proponujemy stosować przez okres 4 tygodni:

Poniższa propozycja adresowana jest dla biegaczy mogących pozwolić sobie na 5 treningów w tygodniu.

Jeśli biegasz tylko 4 razy w tygodniu w środę zrób wolne a w czwartek rób trening środowy.

Okres ten powinien charakteryzować się łagodnym wejściem w sezon przygotowawczy.

W naszej propozycji uwzględniliśmy szybko zapadające ciemności i to że większość z was to albo osoby uczące się albo osoby pracujące do godzin popołudniowych, więc w tygodniu trudno wam zrobić trening w terenie bo jest już za ciemno na takowy.

Proponujemy w tym czasie obok łagodnych rozbiegań, byście poświecili:

– 1 dzień  na trening siłowo – ogólnorozwojowy,

– 1 dzień  na łagodny cross (tzw. pasywny) czyli bez specjalnego wysilania się,

– 1 dzień  na nieco dłuższe, spokojne wybieganie.

Ponieważ każdy organizm jest inny nasz zarys może być tylko bardzo ogólny.

Także proponowane prędkości potraktujcie nie całkiem ściśle, lecz bardziej jako jakiś ogólny wskaźnik

Oto zarys tygodniowy:

Dzień 1. – Poniedziałek

wolne 🙂

Dzień 2. – Wtorek

– 30 minut bardzo łagodnego biegu/truchtu w formie rozgrzewki,

– 30 minut ćwiczeń (w domu/na stadionie/sali – gdzie kto może)

w ramach tych ćwiczeń ujmijcie po klasycznej rozgrzewce tak dobrze znane ćwiczenia jak:

– brzuszki,

– pompki,

– skipy*,

– marsz na krasnala (tj. marsz na kucaka trzymając się rękami za kostki).

Jeśli ćwiczymy na dworze (lub stadionie) można zrobić trening obwodowy np. następujący:

3 x poniższa kombinacja:

– skip A* – 80 metrów

+ 50 metrów trucht,

+ kilka pompek,

+ 50 metrów trucht,

+ kilka brzuszków,

+ 50 m trucht,

+ 50 m marsz „krasnala”

+  50 m trucht

w drugiej serii zastąpcie skip A, skipem C** a w trzeciej powracacie do skipu A

Na koniec tych 3 serii 3 x 120 m. lekkich przebieżek w przerwie trucht

——————————————-

* Skip A wg Mistrza Polski – Daniela Wosika:

to odrywanie stóp od nawierzchni – jednocześnie podciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.  Na przemian lewa prawa. Skip A – wykonujemy rytmicznie w tempie truchtu. Kolana staramy się podnosić dość wysoko. Ręce pracują cały czas. Luźno i szybko. Mają nam pomagać a nie przeszkadzać. Udo w stosunku do  tułowia ma być pod katem prostym. Wspinamy się w każdym kroku na palcach.

** Skip C wg Daniela:

delikatne (naprzemienne) kopanie w pośladki.

Ważne jest to aby zaakcentować grzebnięcie nogą na nawierzchni. – jest to wykończenie kroku.

———————————————————————————————————————

Powyższy przykład dotyczy treningu na dworze – w domu oczywiście takich ćwiczeń nie zrobimy ale możemy poćwiczyć brzuch, pompki, poskakać na skakance, po podskakiwać na palcach w miejscu, powchodzić na taborecik .

W każdym razie poświęćmy na tego typu ćwiczenia minimum 30 minut!

Dzień 3. – Środa

Swobodny bieg (do 60 min) w tempie około 1.5 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km.

Dzień 4. – Czwartek

20 min trucht, 30 min żwawszy bieg w tempie około 1 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km.

Dzień 5. – Piątek

wolne

Dzień 6. – Sobota

Większość z was ma wolne od pracy/szkoły więc czas wyruszyć w teren dopóki słońce wysoko na niebie.

Poszukajcie pofałdowanego terenu o naturalnej, urozmaiconej nawierzchni. Idealny to taki gdzie będzie zarówno: kawałek z górki, kawałek pod górkę, troszkę po prostym, o różnej w miarę możliwości nawierzchni.

Po 20 min truchtu i około 5-10 min klasycznej rozgrzewki (w tym b.lekkim rozciąganiu) spróbujcie swobodnie pobiegać w tym urozmaiconym terenie cross tak aby się nieco bardziej zmęczyć ale nie zamęczyć…

Niech wam to zajmie koło 30 minut łącznie i starajcie się trzymać dość równe tempo – jeśli nie dacie rady oznacza to że tempo było za duże- wiec za tydzień zróbcie ten trening nieco wolniej.

Na koniec 5-10 min truchtu dla schłodzenia.

Dzień 6. – Niedziela

Macie dużo czasu? Tak? to dobrze …

W niedzielę spróbujcie wybrać się w góry (fajnie że nie ma jeszcze śniegu) na dłuższy spokojny marszobieg – do 90 min.

Ponieważ jesteście początkującymi adeptami wybierajcie łagodniejsze odcinki i nie przejmujcie się kiedy kondycja zmusi was do przejścia w marsz. Także nie przejmujcie się jeśli nie dacie rady zrobić aż tak długiego marszobiegu.

Jak nie możecie wybrać się w góry spróbujcie zafundować sobie do 90 min swobodnego biegu (tj. w tempie około 1.5 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km) – najlepiej omijajcie asfalt

Po każdym męczącym treningu – proponuję naprzemienny prysznic na kończyny dolne – ciepła / zimna woda – tak z 3-4 razy – tak prosty zabieg powinien wam pomóc w regeneracji.

Zresztą przed wami wolny od biegania poniedziałek…

—————————————————————————————————

UWAGA:

Na koniec pamiętajcie o jednym – to tylko jedna z propozycji – nie są to sztywne ramy, których musicie się trzymać.

Każdy z was jest na innym poziomie wytrenowania – to co dla jednego okaże się „bułką z masłem” dla drugiego jest już poważnym wyzwaniem. Słuchajcie przede wszystkim własnego ciała!

Każdy, kto ma bardziej ambitne plany powinien skonsultować się z trenerem, który podejdzie do niego indywidualnie…

Nie bójcie się także pisać do nas na adres redakcji – postaramy się, żadnego listu nie zostawić bez odpowiedzi.

Niebawem część II – więc ćwiczcie solidnie 🙂