Biegi górskie – trening wprowadzający(cz.2)

Zapraszamy na 2 część naszego poradnika dla średnio zaawansowanych – jak przygotować się do nowego sezonu biegów górskich.

Przypominamy by nasze rady traktować z rozwagą, słuchać przede wszystkim swego ciała i dopasowywać nasze wytyczne do własnych możliwości i warunków pogodowych …

Jeśli macie już za sobą 4 pierwsze tygodnie łagodnego wprowadzenia w trening pod nowy sezon, czas na kontynuację tej. „zabawy”.
Przed nami propozycja pracy treningowej przez kolejne 4 tygodnie…

Po solidnym przepracowaniu 4 tygodni dobrze jest troszkę odpocząć i naładować „akumulatory” by potem ze zdwojoną siłą ruszyć dalej…

Taki tydzień odpoczynkowy mógłby wyglądać np. tak:

Wtorek:

swobodny bieg (do 60 min) w tempie około 1.5 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km

Środa:

ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu lub na sal – min. 25 min.:

po wcześniejszej rozgrzewce stawów i mięśni:

ćwiczenia wzmacniające wszystkie partie mięśni: pompki, brzuszki, półprzysiady, skakanka lub podskoki imitujące skakankę itp., delikatne wspięcia na palce

Czwartek:

20 min trucht, 30 min żwawszy bieg w tempie około 1 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km.

Sobota:
swobodny bieg (do 80 min) w tempie około 1.5 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km

——————————————————————————————————————————

Po tym luźniejszym tygodniu proponuję kolejne 3 tygodnie poświęcić na trening dość podobny do tego, który mieliście zaprezentowane w 1 części naszego poradnika, z drobnymi modyfikacjami idącymi w kierunku zwiększenia siły biegowej:

Poniedziałek

wolne

Wtorek – trening siły biegowej

– 30 minut bardzo łagodnego biegu/truchtu w formie rozgrzewki,

+ ćwiczenia siły biegowej na dworze – na miękkim podłożu (trawa, szuter czy nawet śnieg, bez lodu oczywiście… )

Jeśli ćwiczycie na dworze, wasza siła po 4 tygodniach powinna już być większa, więc proponuję np coś takiego:

3 x poniższa kombinacja:

– skip A – 80 metrów

+ 50 metrów trucht,

+ kilka pompek,

+ 50 metrów trucht,

+ kilka brzuszków,

+ 50 m trucht,

+ 50 m marsz „krasnala”

+  50 m trucht

+ wieloskok* – 80 metrów

Na koniec3 x 120 m. lekkich przebieżek na śródstopiu w przerwie trucht

* wieloskok wg Daniela Wosika:

Środa – rozbieganie w łagodnym terenie

Swobodny bieg (do 70 min) w tempie około 1:15 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km.

Czwartek – żwawsze rozbieganie

20 min trucht, 30 min żwawszy bieg w tempie około 0:50 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km.

Piątek

wolne

Sobota – mocny bieg terenowy czyli:cross

Macie za sobą już 4 tygodnie łagodnych crossów.

Teraz czas na nie co mocniejsze bieganie w terenie – próbujcie swe tempo zwiększyć o jakieś 10 sek /km, czyli:

Po 20 min truchtu i około 5-10 min klasycznej rozgrzewki (w tym b.lekkim rozciąganiu) biegajcie na swej crossowej trasie przez około 35-40 minut.

Pamiętając o tym by tempo mimo że większe było na tyle swobodne byście byli w stanie utrzymać je przez cały dystans i nie paść trupem 😉

Spróbujcie nawet ostatnie 2-3 minuty lekko przyspieszyć.

Jeśli się to nie uda to następnym razem – czyli za tydzień pobiegnijcie nieco wolniej.

Na koniec 5-10 min truchtu dla schłodzenia.

Tu jeszcze dodatkowe uwagi związane z pogodą:

jeśli w międzyczasie warunki podłoża się zmieniły bo np. spadł śnieg dostosujcie tempo do zmieniających się warunków, w skrajnych przypadkach, tzn. gdy temperatura spadnie poniżej 5 stopni cross zróbcie dużo łagodniejszy a gdy będzie poniżej minus 10 zamieńcie to w zwykłe rozbieganie.

Jeśli podłoże będzie niebezpieczne np. z powodu oblodzeń, poszukajcie trasy alternatywnej a nawet w ostateczności płaskiej wówczas zróbcie np. taki płaski trening zamiast crossu:

1) 15 min swobodnego biegu w tempie około 1:15 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km

2) 10 min biegu w tempie około 30 sek/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km

3) 5 min swobodnego biegu w tempie około 1:15 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km

4) 10 min biegu w tempie około 30 sek/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km

5) 5 min swobodnego biegu w tempie około 1:15 min/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km

6) 15 min biegu w tempie około 30 sek/km wolniejszym od naszego ostatniego lub domniemanego wyniku na dystansie płaskich 10 km

Razem około 60 min

Niedziela – Dłuższy spokojny bieg

Mam nadzieję że cross was bardzo nie zamęczył – dziś spróbujcie wybrać się w góry lub po prostu za miasto na dłuższy bardzo spokojny bieg – do 90 min.

To tyle 🙂

Ćwiczcie solidnie i czekajcie na część 3 …