Nawadnianie nie jedno ma imię

Zima to okres w którym o wiele rzadziej odczuwamy pragnienie, to jednak nie oznacza, że zapotrzebowanie naszego organizmu się zmienia.

Przeciętny Polak wypija około 1/3 szklanki wody dziennie — powinien około 2 litrów, a sportowiec prawie dwa razy tyle. A Ty? Ile wypijasz? Pamiętasz o wodzie? Warto zrobić rachunek sumienia i odpowiedzieć sobie na to pytanie.

Jak myślicie, ile procent wody wchodzi w skład ciała sportowca? Nawet do 70% masy ciała — imponujące! U przeciętnego mężczyzny ważącego 80 kg, objętość wody w organizmie wynosi około 50 l, a to ok. 60% masy ciała. Zdecydowana większość, bo aż 75% znajduje się w naszych komórkach.

Pewnie w Waszej głowie rodzą się teraz myśli podobne do tej: „— Ale jak to..? Przecież nie odczuwam pragnienia, poza tym nie pocę się zanadto. Czuję się dobrze, a jeśli coś mi dolega, to na pewno nie jest to spowodowane brakiem wody!”.

Mam rację? Pragnienie nie jest jednak pierwszym naturalnym sygnałem zapotrzebowania na płyn — to już rozpaczliwe wołanie organizmu o wodę i sygnał, że w jakimś stopniu już nastąpiło odwodnienie. A przecież bez wody nie moglibyśmy funkcjonować. Niestety nie wypijamy jej w dostatecznej ilości, dlatego apelujemy: „Pij wodę, będziesz wielki!”. Wciąż powracające bóle głowy, mięśni, stawów… To wszystko mogą być skutki niedostatecznego nawadniania. Zamiast sięgać po kolejną tabletkę przeciwbólową, zacznijcie zwracać uwagę na ilość wypijanej codziennie wody.

Zalecenia dotyczące odpowiedniego nawodnienia

Zgodnie z zaleceniami WHO ilość spożywanej wody powinna wynosić od 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Oczywiście nie dotyczy to osób aktywnych fizycznie, ale o tym poniżej. Tylko wtedy, gdy będziemy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu, będziemy w stanie zadbać o:

— ochronę i odpowiednią temperaturę reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie;

— odpowiednią sprężystość stawów i ścięgien, gdyż kaletki maziowe będą wstanie wyprodukować wystarczającą ilość substancji maziowej;

— narządy wewnętrzne, chroniąc je przed nadmierną temperaturą;

— skórę, która tworzy naturalną barierę chroniącą przed promieniowaniem słonecznym oraz drobnoustrojami;

— prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego oraz przewodu pokarmowego do którego w przeciągu doby dociera około 8 litrów wody w postaci soków trawiennych;

— odpowiednie pozyskiwanie energii, witamin i składników mineralnych z pożywienia;

— stan kondycji fizycznej i psychicznej;

— szybki powrót do formy po wyczerpującym wysiłku fizycznym, gdyż odpowiednie nawilżenie skraca czas regeneracji;

— sprawne usuwanie szkodliwych metabolitów.

Co dzieje się z wodą w naszym organizmie?

Pokrótce opiszę ile i w jakich okolicznościach tracimy wodę podczas każdej dobry, nie zdając sobie z tego sprawy. Fakty są zdumiewające.

Organizm traci wodę w następujących okolicznościach:
— podczas naturalnych czynności fizjologicznych — wiadomo, nikogo to nie dziwi, a dokładniej pozbywamy się 1,5 l z moczem (1,5 — 2 l to minimalna ilość wody, jaką nerki potrzebują do usuwania toksyn powstałych na wskutek przemiany materii), natomiast z kałem to 0,15 l;

— w trakcie wysiłku fizycznego — w warunkach wysokiej temperatury może to być nawet 10 l — gdy podczas treningu lub zawodów stale ją uzupełniamy pijąc regularnie (udokumentowany rekord padł podczas ciężkiego treningu w bardzo wysokiej temperaturze w warunkach wysokiej wilgotności i wyniósł on 4 l potu/h)

— oddychając — nieodłącznym elementem naszej egzystencji jest pobieranie tlenu z atmosfery i wydalanie dwutlenku węgla z którym w postaci pary wodnej usuwana jest również woda i to w imponujących ilościach;
UWAGA: podczas rutynowych czynności może to być nawet 400 ml, podczas treningu nawet do litra, natomiast podczas wyczerpujących zawodów — kilka litrów;

— nawet wtedy, gdy smacznie śpimy — tracimy nawet do 750 ml wody.

Czy już zdołaliśmy Was przekonać, że krążące w głowie myśli były jak najbardziej mylne? Mamy nadzieję, że tak. Pomyślcie o milionach komórek tworzących nasz organizm. Każda z nich do funkcjonowania potrzebuje właśnie wody, a my nie do końca zdajemy sobie sprawę z ilości, jaką nasz organizm wydala. Naturalnym działaniem powinno być dążenie do zrównoważenia tego stanu.

Organizm wysyła do nas wiele sygnałów, zanim się odwodni, począwszy od pragnienia, uczucia suchości w gardle, ciągłego zmęczenia poprzez przyspieszony puls, podwyższona temperaturę ciała, a na złuszczającej się skórze i zniszczonych włosach kończąc.

Pragnienie, to sygnał bardzo oczywisty, jednak okazuje się, że niekiedy jest mylony z uczuciem głodu, a wtedy zamiast sięgnąć po szklankę wody, zabieramy się za kanapkę. A później jest płacz i narzekanie „— A skąd mi się wziął ten dodatkowy kilogram?! Ktoś widział, skąd wypełznął i kiedy się przyssał do mego ciałka..?!”

Jak u babci, czyli bezcenne porady!

Trochę wody o poranku!
Zacznij dzień od wypicia szklanki ciepłej wody, najlepiej zaraz po przebudzeniu, zanim jeszcze sięgniesz po kubek z kawą. Nie spiesz się, pij powoli małymi łykami.

Zanim wyjdziesz na trening, zadbaj o to, aby dobrze się nawodnić.

Ubytek zaledwie 1% masy ciała spowodowany utratą wody, to już odwodnienie, które upośledza funkcjonowanie naszego organizmu, może także spowodować wzrost częstości skurczów serca o 3 do 4 uderzeń na minutę. Krew ulega zagęszczeniu, tym samym organizm, a zwłaszcza serce, jest zmuszony do wykonywania cięższej pracy.

Zadbajmy o mózg i jego sprawnie funkcjonowanie.

Woda to podstawowy warunek zachowania młodego i zdrowego wyglądu oraz sprawnego umysłu! Jest ściśle powiązana z prawidłowym odżywianiem oraz z codzienną aktywnością fizyczną. Odpowiednie nawodnienie pomoże w zachowaniu dobrej kondycji fizycznej, ale także psychicznej jak najdłużej! Najwięcej wody potrzebuje nasz…mózg. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości płynów, zostaną one zapożyczone z układu pokarmowego, a to spowoduje osłabienie perystaltyki jelit.

Wykaż się refleksem!

Sięgaj po wodę zanim jeszcze odczujesz pragnienie, ponieważ ten sygnał, to właśnie jeden z pierwszych objawów odwodnienia! Pij w niewielkich ilościach, lecz regularnie przez cały dzień.
Wypracuj w sobie zdrowy nawyk picia wody — pozwól, by przypomniała Ci sama o sobie — zanim poczujesz pragnienie. Wystarczy, że będziesz ją mieć zawsze w zasięgu reki: postaw szklankę na biurku lub na nocnej szafce przy łóżku; a małą poręczną butelkę weź ze sobą do pracy. Zmieści się także w kieszeni bocznej w samochodzie.

Urozmaicajmy!

Jeśli uważasz, że woda po prostu Ci nie podchodzi, bo nie ma smaku i — jak powiada stare porzekadło — nie jesteś żadnym koniem! — zabaw się smakiem i poeksperymentuj. Dodaj do dzbanka lub szklanki nieco startego imbiru, parę listków mięty, pokrzywy, melisy albo nieco świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy lub cytryny.
Nie pij wody równocześnie wcinając obiad lub i, rozcieńczy soki trawienne. Zaleca się jedynie zwilżać suchy pokarm. Najlepiej sięgnij po szklankę 15 minut przed planowanym posiłkiem i pół godziny do godziny po posiłku.
W upalne dni zamiast wody bardzo, ale to bardzo zimnej, wybierz taką, która jest jedynie lekko schłodzona. Doskonale schłodzi narządy wewnętrzne, absorbując ich ciepło, a tym samym ogrzewając się, by lepiej się wchłonąć. Natomiast kiedy temperatura otoczenia spada, a na samą myśl o łyku zimnego płynu przechodzą Cie ciarki, możesz ją lekko podgrzać.

Najszybciej wchłaniają się ciecze o temperaturze zbliżonej do temperatury naszego ciała, nie powodując dodatkowych strat energii, którą w innym przypadku będzie musiał podjąć organizm do jej ogrzania lub schłodzenia w celu uzyskania optymalnej temperatury wchłaniania.

Nawodnienie osób aktywnych

A co z osobami aktywnymi fizycznie? Co z nami, biegaczami? Spokooojnie, runnersi! Dla Was mamy również wiele ciekawych informacji dotyczących optymalnego nawadniania — i to z pierwszej ręki! Podczas październikowej konferencji „Żywienie ludzi aktywnych” zorganizowanej przez Komisję Medyczną Polskiego Komitetu Olimpijskiego w Warszawie w której, rzecz jasna, braliśmy udział jedna z sesji była poświęcona temu właśnie zagadnieniu.

Trochę historii…

Zalecenia dotyczące optymalnego nawadniania podczas aktywności ruchowej zmieniały się, niczym najnowsze kolekcje w galeriach handlowych. Pozwolimy sobie tutaj przytoczyć ciekawy cytat:
„…do 1969 roku, odradzano sportowcom spożywania jakichkolwiek płynów podczas wykonywania wysiłków fizycznych.” [Noakes, 2008]

Autorzy powyższego cytatu swą wypowiedź argumentowali faktem, że układ trawienny przyjmujący płyny podczas aktywności fizycznej, jest znacząco obciążany.
Natomiast w latach 70-tych XX wieku zalecenia te uznano za „zbrodnicze szaleństwo”. Po kolejnych badaniach stwierdzono, iż należy pić według zasady „as much as possible”. Aha! Czyli właściwie ile? Jak najwięcej! Dziś już wiemy, że to nie była najlepsza rada, gdyż łatwo doprowadzić do przewodnienia, co może okazać się dla nas równie niebezpieczne, co odwodnienie!

A teraz pora na konkluzję:

Według International Marathon Medical Directors Assocations oraz Szwajcarskiej piramidy żywieniowej dla sportowców opracowanej specjalnie na potrzeby osób aktywnych, zaleca się spożycie płynów w ilości nie większej niż 400 do 800 ml/h.

Inne źródła podają także, aby nawadniać się w odstępach od 10 do 15 minut ilością od 170 do 225 ml. [International Society of Sports Nutrition (ISSN), 2010]

Dlaczego nie ma ściśle skonkretyzowanego zalecenia?

W sporcie nie ma złotego środka odpowiadającego za optymalne nawadnianie. Ta kwestia jest zindywidualizowana. Dobrym sposobem jest kontrolowanie masy ciała zarówno przed jak i po wysiłku. Każdy utracony kilogram masy ciała należy zbilansować 1,5 l płynu, w przeciągu 4 do 6 godzin.

Podczas aktywności trwających powyżej 60 minut, zaleca się uzupełnienie płynów podczas trwania aktywności napojami izotonicznymi. Temperatura płynów powinna mieścić się w przedziale od 15 do 21°C [ACSM,2007, Murray, ISSN, 2007]

Jeśli zadbacie o nawodnienie, już wkrótce doświadczycie pozytywnej przemiany. Woda jest nie odłącznym elementem Naszej egzystencji i nie może jej zabraknąć w codziennym życiu. Post pisany był przy nie jednej szklance wody!

Źródła:

„Praktyczny poradnik dietetyki”, Ministerstwo Zdrowia, 2012‎
„Żywienie w sporcie” Anita Bean
Magazyn „Bieganie”
„Noakes”, 2008
„ACSM”, 2007, Murray, ISSN, 2007
http://www.crazynauka.pl/ile-wody-jest-w-czlowieku/
Opracowanie własne na podstawie materiałów z konferencji Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego „Żywienie ludzi aktywnych”, Warszawa 2013

Tekst: Kamila Glogowska i Kamil Bytrek